Dieta saludable según la ONU: principios de variedad y equilibrio
Las instituciones de las Naciones Unidas, en su compromiso por promover una vida saludable, han establecido directrices sobre lo que debe ser una dieta equilibrada. Bajo los principios de variedad y moderación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) proponen aumentar el consumo de proteínas y vegetales mientras se limitan los azúcares y las grasas dañinas.
El impacto de una dieta equilibrada en la salud
A diario, miles de planes alimenticios surgen en redes sociales, prometiendo resultados milagrosos sin respaldo científico. Ante este panorama, la OMS y la FAO lanzaron el 24 de octubre de 2024 un informe titulado “¿Qué son las dietas saludables?”. La guía establece que la dieta ideal debe adaptarse a las características individuales de cada persona, buscando siempre una ingesta equilibrada de nutrientes.
Cuatro pilares de una dieta saludable
La dieta recomendada por la OMS y la FAO se estructura en torno a cuatro conceptos esenciales: adecuación, balance, moderación y diversidad. Estos pilares buscan promover una alimentación que sea no solo nutritiva, sino también culturalmente adaptada y sostenible. A continuación, profundizamos en cada uno de estos principios:
1. Dieta adecuada para cada persona
Para la OMS y la FAO, una dieta adecuada es aquella que responde a las necesidades de cada individuo según su edad, sexo, tamaño corporal, nivel de actividad y estado de salud. Así, la alimentación de un adolescente deportista será distinta de la de un adulto mayor que lleva una vida sedentaria.
Además, los expertos recomiendan la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses y la introducción gradual de alimentos nutritivos, especialmente de origen animal, para cubrir las necesidades del desarrollo infantil.
2. Balance en la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos
Proteínas: Representan del 10 al 15 % de las calorías diarias. Las proteínas pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales. La elección de proteínas vegetales, particularmente en adultos, podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas: Deben constituir entre el 15 y el 30 % de la ingesta calórica total. La mayoría de estas grasas deben ser insaturadas, limitando las saturadas y evitando las trans. Las grasas trans no deben superar el 1 % de la dieta diaria.
Carbohidratos: Representan entre el 45 y el 75 % de las calorías diarias. Las fuentes recomendadas son granos enteros, frutas y vegetales, garantizando al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para los adultos. Los azúcares libres deben limitarse al máximo.
3. Moderación en el consumo de ciertos alimentos
La moderación implica evitar el exceso en ciertos grupos de alimentos para prevenir problemas de salud:
• Carnes rojas: Su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
• Sodio: Se recomienda no exceder los 2 gramos diarios de sodio para mantener una presión arterial saludable.
• Ultraprocesados: La ingesta de alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares eleva el riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.
4. Diversidad alimentaria adaptada a cada cultura
Los expertos enfatizan que una dieta saludable no tiene un patrón único. La diversidad en la alimentación, respetando gustos y tradiciones, asegura una mejor absorción de nutrientes. Una dieta variada no solo mejora la nutrición, sino que contribuye a una mayor satisfacción y adherencia a hábitos saludables a largo plazo.
Implementando una dieta saludable en tu día a día
Adoptar una dieta saludable y equilibrada es posible sin necesidad de hacer cambios drásticos. La base está en priorizar alimentos naturales y frescos, evitar el exceso de carnes procesadas y ultraprocesados y asegurar una ingesta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Una buena orientación, particularmente si tienes alguna condición de salud, es buscar la asesoría de un nutricionista que adapte estos principios a tus necesidades personales.
Por: Rafael Santos
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